Najboljše tehnike meditacije: 18 najučinkovitejših tehnik meditacije

Najboljše tehnike meditacije: 18 najučinkovitejših tehnik meditacije

Stres, tesnoba, negotovost: toliko se nas redno spopada s temi majhnimi, a pomembnimi duševnimi stresorji in najti svoj notranji mir, medtem ko se nemir in hrup sveta nad vami počuti nemogoče.

Toda z meditacijo vaš notranji mir je oddaljen le nekaj minut vsak dan.



Meditacija je sicer lahko tako preprosta kot sedenje in čiščenje misli, vendar to vsak dan ni vedno tako enostavno.

Zato smo zbrali 18 najboljših tehnik meditacije tako za začetnike kot za študente meditacije, tako da lahko poiščete načine, s katerimi boste redno meditirali ne glede na to, kje ste in kaj morda počnete:

Najboljše tehnike za začetnike

1) Meditacije pozornosti

Meditacijske prakse čuječnosti so preproste in o tem večina ljudi pomisli, ko pomisli na meditacijo - osredotočajo se na to, da ste prisotni, ne da bi vam misli in ideje odvračale pozornost od trenutne sedanjosti.

Obstaja veliko načinov, kako lahko izvajate meditacije pozornosti, toda glavni namen vaše meditacije mora biti osredotočanje na tukaj in zdaj.

To je najbolje za posameznike, ki se morda čutijo pod stresom prihodnosti ali so obremenjeni s preteklostjo in se morajo znova povezati z resničnostjo sedanjega trenutka.

Vodene slike, meditacija skeniranja telesa in čuječe dihanje so vse vrste meditacij pozornosti.



2) Dihalne meditacije

Dihalne meditacije in vaje so odlični pri izostritvi uma in dajanju jasnosti svojim mislim.

Znanstvene študije so našli več povezav med nevrološkim zdravjem in meditacijami, ki se osredotočajo na dihanje.

Čeprav lahko običajno ves čas dihamo, kakovost našega dihanja ni vedno tako dobra, kot bi lahko bila, zato lahko, če si vzamete čas za pravilno dihanje, naredite čudeže za vaše zdravje.

Ena izmed priljubljenih meditacij dihanja je Andrew Weil's 4-7-8 dihalna tehnika, ki vključuje naslednje korake:

1) Spustite si sapo in začnite s praznimi pljuči
2) Dihajte 4 sekunde skozi nos
3) Zadržite dih 7 sekund
4) Izdihnite skozi usta 8 sekund
5) Ponovite korak 2-4 cikla 3-5 krat

3) Pazljive hojne meditacije

Meditacija hoje, znana tudi kot kinkin, je meditativna praksa, ki izvira iz zen budizma, pri kateri posamezniki držijo roke v položaju, imenovanem shashu - obe roki držijo za hrbtom, eno roko držijo v pest v drugi - hodi po sobi.



Posamezniki morajo tudi dihati po vsakem koraku, pomaga pa hoditi v popolni tišini, da začuti in opazuje celotno sobo, ko se sprehajate po njej.

Za posameznike, ki morda ne uživajo miru večine meditativnih praks, so pozorne meditacijske hoje odličen način meditacije, medtem ko se ohranjajo v aktivnem stanju.

4) Fokusirajte meditacije

Meditativne tehnike osredotočanja so tiste, ki vključujejo osredotočanje na določen predmet in njegovo resnično preučevanje.

Ta predmet je lahko karkoli - cvet, zgradba, torba - in namen tehnike je raztegniti se in izkoristiti svoja čutila, česar v vsakdanjem življenju morda ne počnete.

O predmetu želite razmišljati čim bolj temeljito. Predstavljajte si njegovo teksturo, pomislite na natančno barvo, sledite vsaki črti in krivulji.



Potopite se v vizualnost predmeta in se nanj vklopite, dokler v vidnem polju ne obstaja nič drugega.

Če redno izvajate, lahko ta meditativna praksa doda vašemu občutku osredotočenosti in sposobnosti opazovanja pomembno moč.

5) Meditacija Mantre

Tehnika meditacije mantre je samoumevna: uporaba manter za meditativno jasnost.

Mantra je stavek ali beseda, ki si jo ponavljate bodisi tiho v glavi bodisi glasno skandirate.

Morda že uporabljate mantre v svojem vsakdanjem življenju, ne da bi to vedeli; kratki napevi in ​​'majhne resnice', za katere si rečemo, so skupni del življenja.

Za uspešno uporabo manter kot meditativnega instrumenta je priporočljivo, da si mantro ponavljate večkrat na dan, večkrat na dan.

Pomemben del te tehnike je izbira mantre, ki vam najbolj ustreza.

To bi morala biti črta, v katero resnično verjamete, nekaj, za kar menite, da ga lahko dosežete ali ukrepate. Brez tega samozavesti je mantra nemočna.

6) Meditacija progresivne relaksacije mišic

Meditacija progresivne mišične relaksacije, ki je v veliki meri velja za eno od klasičnih oblik meditacije, se vrti okoli prakse zategovanja in sproščanja ali popuščanja različnih mišic po telesu.

Namen te prakse je raztegniti in občutiti različne dele telesa, zlasti področja, ki jih običajno ne bi upoštevali.

Najpogostejši način izvajanja progresivne meditacijske mišične sprostitve je začetek z enega konca telesa in pot do drugega konca; od dna stopal do glave ali od vrha glave do stopal.

Vsako stiskanje in sproščanje mišice je treba izvajati počasi in previdno, upoštevajoč, kako se počuti vsako gibanje.

(Če se želite še bolj poglobiti v tehnike meditacije, da boste lažje pozorni, si oglejte e-knjigo Hack Spirit: Vodnik brez gluposti za uporabo budizma za boljše življenje. V tej knjigi vas bom popeljal skozi prvo meditacijo in vam dal nekaj neposrednih, a močnih vaj, s katerimi boste vsak dan bolj pozorni. Skupaj si bomo prizadevali okrepiti vaše odnose, povečati vašo čustveno odpornost in sistematično trenirati vaš um. Oglejte si tukaj).

Napredne tehnike meditacije

7) Zen meditacija

Zen meditacija, znana tudi kot Zazen, je stara toliko kot budizem in meditacija Zen se lahko izvaja na veliko načinov.

Medtem ko je zen meditacijo mogoče izvajati samostojno, zenovski izvajalci običajno izvajajo to tehniko z učiteljem, saj vključuje posebne drže in korake skozi organizirano rutino.

Zazen se osredotoča na združevanje osredotočenosti na dihanje, udobno držo in pozornost. Za Zazen lahko izberete številne položaje.

Najpogostejša stališča so:

- Položaj Seiza: Počivajte na kolenih in obrnjenih nogah, pri čemer uporabljate pete nog kot blazino za zadnjico. Nekateri uporabljajo tudi klop seiza, da zadržijo težo.

- Položaj celotnega lotosa: Najbolj stabilen položaj sejze, polni lotos, vključuje prekrižanje nog v sedečem položaju in postavljanje stopal nad nasprotna stegna ter zlaganje rok v naročje.

- Položaj polovice lotosa: Za tiste, ki bi lahko imeli težave s polnim lotosom, je polovični lotos lažja alternativa, pri kateri je samo ena noga nameščena nad nasprotno stegno in ne oboje.

- Burmanski položaj: V sedečem položaju so noge prekrižane in stopala počivajo na tleh, kolena pa morajo biti usmerjena navzdol proti tlom. To je lahko težko za tiste, ki morda niso zelo prilagodljivi.

- Mesto predsednika: Sedenje na stolu je še vedno mogoče šteti za položaj Zazena. Stopala naj bodo na tleh, hrbtenica pa ravna in navpična.

V vseh položajih je treba roke vedno zložiti v položaj, znan kot kozmična mudra, pri katerem sta obe roki dlan navzgor in šibkejša roka počiva v dominantni roki, kar omogoča prekrivanje zglobov obeh rok.

8) Transcendentalna meditacija

Transcendentalna meditacija združuje dihanje in mantre, izvaja pa jo lahko vsak, ki ima dovolj časa.

Namen tovrstne meditacije je 'preseči' onkraj vašega trenutnega stanja, zato je ta meditacija pogosto povezana z duhovnimi koristmi.

Transcendentalna meditacija vključuje naslednje korake:

1) Preden začnete, si zagotovite vsaj 20 minut svobode in miru brez prekinitev

2) Poiščite udoben stol ali prostor za sedenje

3) Zaprite oči, nato pa začnite z nekaj globokimi vdihi. To bo prisililo telo, da se sprosti

4) Pomislite na izbrano mantro. Kadarkoli um začne tavati, uporabite to mantro kot svojo Severno zvezdo; dovolite, da vas vodi nazaj do kraja popolne meditativne miru

5) V tem položaju ostanite nastavljeni čas (vsaj 20 minut). Uporabite svojo mantro vsakič, ko začne vaš um čutiti moteče dejavnike

6) Po nastavljenem času počasi premikajte okončine, da se vaš um vrne nazaj v telo; premikajte prste na nogah in prstih in si olajšajte vrnitev v svet

7) Odprite oči. Posedite še nekaj minut, preden se spet začnete premikati

To je sodobna ali sodobna različica tradicionalne transcendentalne meditacije, v kateri se posamezniki lahko držijo in se osredotočijo na mantro po lastni izbiri.

Tradicionalno se je transcendentalna meditacija osredotočala na mantre, ki jih je izbral učitelj, pri čemer mantra temelji na številnih dejavnikih, vključno z letom rojstva posameznika.

9) Dajte si meditacijo

Metta meditacija je znana tudi kot meditacija ljubeče dobrote, pri kateri je cilj vaje naučiti se izraziti odnos absolutne prijaznosti in ljubezni do vseh delov življenja, tudi tistih, ki prinašajo stres in bolečino.

Za izvajanje te vrste meditacije morate preprosto začeti s svojo meditativno držo.

Razjasnite si misli in poiščite popolno sprostitev ter se osredotočite na dihanje in občutek različnih mišic v telesu.

Ko se znajdete v meditativnem stanju, se nato osredotočite na koncept odpiranja prijaznosti in ljubezni iz vesolja in sveta.

Poskusite začutiti vse okoli sebe in pustite, da vas to premakne.

Ko začnete začutiti to povezavo, jo potisnite nazaj navznoter - naj se vaša prijaznost in ljubezen povežeta s preostalim svetom in objameta vsakogar, ne glede na to, kaj ti lahko pomeni.

10) Kundalini joga meditacija

Kundalini joga je kombinirana oblika meditacije in joge, pri kateri je fizična komponenta meditacije enako pomembna kot mentalna in duhovna komponenta.

Kundalini joga lahko traja celo življenje in je sama po sebi bolje mišljena kot šolo meditacijskih praks.

Ta mešanica fizičnih in duhovnih praks vključuje meditacijo, dinamične dihalne tehnike, gibanje in petje mantre, še posebej za ideje, kot je sat nam, kar je gurmuški stavek, ki pomeni 'Resnica je moje bistvo' ali 'Jaz sem resnica'.

Za popolno izkušnjo kundalini joge je najbolje začeti v razredu z učiteljem. Čeprav se boste lahko sami ukvarjali s kundalini jogo, je vseeno pomembno, da si zapomnite, da je vodenje vedno bolj poučno in obogatljivo, zlasti za tiste, ki ga morda preizkušajo prvič.

Najboljše tehnike meditacije ali vizualizacije

Obstaja veliko vrst tehnik vodene meditacije, in to iz očitnega razloga: ta vrsta meditacije je odlična tako za začetnike kot tudi za napredne meditacijske posameznike, saj jo lahko izvajamo samostojno, s pomočnikom in z različnimi tehnikami.

V bistvu vodena meditacija vključuje vizualizacije in podobe, ki ljudem pomagajo, da se povežejo s svojim notranjim jazom.

To je lahko koristno za posameznike, ki jim je težko doseči meditativno miselnost, ker jim daje možgane vizualne cilje, na katere morajo razmišljati, ne pa le tišino ali mantre.

Vodene meditacije se pogosto uporabljajo za zdravljenje težav z osebnim razvojem in jih pogosto primerjajo s sejami hipnoterapije s številnimi koristmi in uporabami.

Ta vrsta meditacije je odlična za ljudi, ki se borijo s svojo tišino, vendar morajo najti načine, kako doseči meditativni notranji mir.

Tu je nekaj pogostih tehnik meditirane ali vizualizacije, ki jih lahko preizkusite:

11) Gozdnata pot

Predstavljajte si, da se sprehajate po nekakšnem gozdnem območju ali gozdnati poti. Predstavljajte si vse, kar bi lahko videli, vohali, slišali in čutili skupaj s seboj.

Poskusite zavohati vonj dreves in grmovja okoli sebe; okusite zrak in se spomnite, kako bi to lahko okusilo v tako naravnem okolju.

Na vsakem koraku prisluhnite drobljenju listov in podrasti pod seboj in začutite, kako noge lomijo vejice in se izogibajo hroščem in drugim malim živalim na tleh.

Predstavljajte si sonce, ki se prebija skozi veje, in zvok ptic, ki tvitajo v zraku.

Sčasoma boste morda našli odprto območje s taboriščem in hlodom; sedite na hlodu in se potopite v to območje. Premislite, kaj čutite.

12) Čista soba

Ko čutimo, da je naše življenje preveč razmetano in preveč neurejeno, se nam včasih zdi, da je pot nazaj v čistočo in stabilnost morda nemogoča, vendar ni.

Potrebno je le spomniti se, kakšen je občutek urejenosti, in to lahko dosežete z vizualizacijo čiste sobe.

Predstavljajte si, da sedite v čistem, mirnem, mirnem okolju. Nič ni na tleh; predmeti so na policah, v predalih, na mizah in mizah.

Oblačila so v omari, na mizi pa je vroča skodelica kave.

Posteljne pregrinjala so na postelji prijetna in urejena, ob dotiku pa vas nič ne srbi ali umaže. Kako se počutiš? Vesel? Spočiti? Čisto?

13) Taborni ogenj

Če se počutite nekoliko preobremenjeni s tesnobo in stresom, se lahko obrnete na vizualizacijo tabornega ognja, ki vam pomaga olajšati stres.

Vizualizacija tabornega ognja se razlikuje od drugih, saj je izkušnja tabornega ognja lahko zelo subjektivna - morda nimamo vsi enake predstave ali spomina, kaj bi to lahko bilo, in vam omogoča, da se povežete s seboj na bolj osebni ravni.

Predstavljajte si toplino in svetlobo tabornega ognja. Lahko je noč ali dan, vi pa ste sami ali s tesnimi prijatelji in družino v kampu sredi gozda.

Poskusite videti, kako plameni ližejo zrak nad ognjem, kako oranžna luč poskakuje okoli taborišča in udarja v šotore, nahrbtnike, lonce in ponve.

Morda na ognju pečete hrenovke ali marshmallowe, na izpostavljenih rokah pa čutite mravljinčenje topline plamena.

14) Sprehod po plaži

Sprehod po plaži - preprost, klasičen in enostaven. Kdo ne ljubi zvoka valov, ki pljuskajo ob obali?

Izberete si čas dneva - ali je sončni zahod ali sončni vzhod, sonce, ki oddaja oranžni sij čez obzorje in nočna tema lebdi v daljavi, ali pa sredi dneva, sonce na njen zenit in hladni oceanski valovi, ki ti ližejo noge s svojim toplim dotikom?

Spustite se in začutite moker pesek; pustite, da vam pade skozi prste, pri čemer se nekateri delčki držijo dlani.

Poslušajte galebe, ki žvrgolijo na nebu in valovi, ki se treskajo okrog vas. In glejte pred seboj - kilometri in kilometri neskončne obale naprej in zadaj, vse kar lahko storite je, da še naprej hodite.

Tehnike meditacije, ki jih je treba uporabljati med vsakodnevnimi aktivnostmi

15) Hitro skeniranje telesa

Hitro skeniranje telesa lahko izvedete, kadar koli se vam zahoče, in vam lahko da še dodaten zagon zdravljenja in obnove skozi ves dan.

Preprosto se odmaknite od vsega, kar bi lahko počeli - fizično ali duševno - in ozavestite svoje telo.

Globoko dihajte in predstavljajte si toplo svetlobo, ki prihaja s tem dihom, pomirja in napolni vaše telo.

Predstavljajte si vse vogale, do katerih potuje svetloba po vašem telesu, in začutite vsak centimeter svojega telesa, ko se napolnite s to svetlobo.

Skenirajte gor in dol, od leve proti desni, in poiščite stres, ki obstaja v vas. Potem spustite.

16) Meditacija opravila

Opravljate opravila, kot je pomivanje posode ali brisanje tal? To ni treba zapravljati minut; dovolite si rast in meditacijo z njimi.

Začutite vsako gibanje. Začutite poteze in gibe telesa in meditirajte med izvajanjem teh ponavljajočih se nalog.

Cilj ni razmišljati o ničemer; cilj je natančno razmisliti, kaj morda počnete, zakaj to počnete, kje ste in na splošno, kako prisotni ste.

Dovolite si, da izkusite naloge kot še nikoli, in se bolj zavedajte okolice, namesto da pustite, da dejavnost postane še en prazen del vašega dneva.

17) Meditacija pod tušem

Prhanje je lahko izjemno sproščujoče: to je ena redkih dejavnosti v današnjem času (včasih edina), ki nas resnično prosi, da začutimo telo in izvajamo gibe, ki jih običajno ne bi počeli.

To je tisto, zaradi česar je prhanje eno najboljših krajev za improvizirane seje meditacije, kar mnogi od nas že počnemo, ne da bi se tega zares zavedali.

Potopite se v izkušnjo tuširanja.

Povohajte milo, začutite vodo in pustite, da se napetost in stres, ki jih morda čutite, sperejo s česar koli drugega, kar čistite s telesa. Spustite se kapljicam vode, ki udarijo po vašem telesu, in uživajte.

18) Meditacija pozornega prehranjevanja

Prehranjevanje je pomemben del življenja: hrano potrebujemo, da ostanemo živi, ​​a tudi ne jemo prav ničesar; jemo hrano, v kateri uživamo, zaradi katere se počutimo dobro, ki jo želimo spet jesti.

Prav tako moramo uravnavati prehranjevanje, paziti, da ne bomo jedli preveč ali pa bi se morda zredili. Prehranjevanje je popolna izkušnja, v katero lahko vključite meditacijo.

Vsak grižljaj obroka si vzemite pozorno. Nikoli ne samo pogoltnite ali vdihnite hrane hitro, tako da hrana izgine v vas, preden jo vaš um in telo sploh imata priložnost pravilno registrirati.

Okusite vsak grižljaj, se osredotočite na teksturo in preprosto uživajte v vonju hrane. Uživajte v izkušnjah in cenite, kaj morda jeste, in ugotovili boste, da jeste precej manj.

Tehnike meditacije: Vadba meditacije za vsakogar in kjer koli

Meditacija je nekaj, kar bi si morali vsi prizadevati vključiti v svoje življenje, in s toliko različnimi načini, kako um postaviti v meditativno miselnost, ni razloga za zanemarjanje redne meditacije v svojem življenju.

Za mnoge ljudi je najtežji del meditacije prvi korak. Naredite torej prvi korak in naredite vse, da meditacijo v svoje življenje vsilite kot običajno navado.

Preden se zaveš, boš z veseljem vadil meditativne tehnike, ne da bi o tem sploh razmišljal. Začnite svojo pot do dosledne meditacije in vseh zdravilnih in preobrazbenih koristi, ki jih prinaša danes.